はじめに
この特典では、
10 年の経験を持つ パーソナルトレーナーである私、佐藤伸哉が、
「下半身ダイエット専門トレーニング」
としてお客様に実際にお伝えしている指導内容をそのまま掲載しています。
本来であれば200,000 円分の価値 がある内容（ 1 回 1 時間 12000 円× 24回分のレッスン）ですが、より多くの下半身の形にコンプレックスを抱える女性の手助けになればと思い、
この限定ページで紹介するトレーニングは、後ほど ご 紹介する
「美脚の基準」
に近づけるために厳選した内容です。
どのトレーニングも特別な道具を必要としない、自宅で行えるものを選びました。
また、ある程度の「美脚になるための理屈」も書いてあります。
理屈と言ってもそんなに難しい内容ではなく、
- 何故今のあなたの下半身の形がそうなっているのか？
- 何をすると下半身の形が変わっていくのか？
を知ることから始めていくと、どういう結果が出るか先が見えます。
先が見えないのと言うのは誰だって不安です。
毎日出来なくても、自分のなりたい身体になる意識を持っておいて欲しいと思います。
1:期待できる脚の形の変化
私が指導させていただいたお客様の成果をご覧になって、いかがでしたか？
ヒップアップ、Ｏ脚改善、お尻をスッキリさせる、大転子が引っ込む、太ももが細くなったなど、画像で明らかに分かるものをご紹介したつもりです。
どのお客様にも共通していることは
1 日 15 分、実直にトレーニングを実行していただいたことです。
名言の力を借りるなら、
心が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
といったところです。
トレーニングやストレッチを実行し続けていただければ、自分の身体の動きや習慣、そして形も徐々にですが必ず変わってくれます。
少しずつ知識を身につけながら、トレーニングを実行していきましょう！
2：そもそも美脚の基準って何？
ところで美脚とは何でしょうか？基準を決めておかないとあなたと筆者の間に共通認識が生まれないので明確にしておこうと思います。
先に除外しておきたいのが
「両足をそろえて立った時に内ももにすき間がある」
と言う状態です。
これは間違いです。
何故かと言うと股関節の形は生まれつきや発育過程での個人差が大きく出る部分なので、ガリガリにやせ細らない限り不可能と言うことが多いです。
そこで、体のラインの土台となる「骨の形」で決まる美脚の基準を写真でご紹介しておきます。
ここでの「美脚」の基準
- 膝同士がくっつく
- ふくらはぎの間が着くまたは指 2 本分の横幅以内
- 内くるぶしの間が着くまたは指 1 本分の横幅以内
というのを基準にしていただくと良いでしょう。
そもそも「美しい」と言うのは人によって基準がバラバラです。
分かりやすい例だと「女性がなりたい体型」と「男性が好む体型」は違いますよね。
テレビやインターネットで見かける意見に振り回される必要はありませんし、あまりに「細くありたい」と言うのは健康を害します。
芸能人やモデルのような外見が仕事に大きく与える世界でもトレーニングやピラティスに励んでいる人が多く見られるように、「細いだけ」では生き残れないと言って良いでしょう。
ただし、O 脚やヒップが下がっているのを「美しい」と感じる人はあなたも含めておそらくいません。ここは頑張りどころですね。
基準を知っておくことで不必要なコンプレックスに悩まされることも無くなりますし、目指すべき目標も見つかります。
3:トレーニングを実践した人たちの声
4:美脚になるための生活習慣
あなたが目指す「美脚」が少し見えてきたところで、知っておいて欲しいことがあります。
それは
「普段の生活習慣の積み重ねが、今の脚の形を作り上げてきた」
と言う事実です。
「生活習慣」と言うとあまりに大ざっぱなのでもう少し具体的に
- 立ち方
- 座り方
この二つに絞って自分の生活習慣を振り返ってみましょう。
女性らしい、可愛いく見える立ち方として「内また」で立ったり歩いたりしていませんか？
また「お姉さん座り」と呼ばれる膝から外につま先を捻じれて座る状態が楽ではないでしょうか？
椅子に座っている間も、無意識に内またになっていませんか？
このような生活習慣を続けていると関節がだんだんその形をキープしやすくなっていきます。
つまり、
関節がだんだん捻じれて歪みが定着していくのです。
女性は妊娠・出産がしやすいように、男性に比べて骨盤が広く・浅くなっていて、その分お尻が広がって見えやすいという特徴があります。
また骨と骨をつなげる「じん帯」も柔らかいことが多いので、捻じれた姿勢が本人にとって楽な場合も良く見られます。
捻じれた状態が続けば O 脚にもなりやすいですし、変形性膝関節症、変形性股関節症と言った痛みを伴う状態にもなりかねません。
筆者のお客様で5年以上続けて頂いている方の多くは、見た目も良くしたいけど体力的な不安も感じているからエステや美容整形ではなくトレーニングを選択されています。
美脚の為のトレーニングは、将来の健康を守るものでもあります。
5:美脚になるための”タネと仕掛け”
美脚になるためには、ある程度の理屈があります。
魔法や手品のように「タネも仕掛けもありません」と言うものではなくそれぞれ対処方法が存在します。
ここでは当店で多い悩みの相談である
1. 太ももが太い
2. お尻が大きい（大転子が出っ張っている）
3. O 脚を改善したい
の三つについての対処方法をとり上げます。
1.「太ももが太い」への対処
太ももが太いというのは大きく二つに分類できます。
● 筋肉太りと脂肪太りの二種類
筋肉太り
体重を支えたいのに体幹、もも裏、股関節（お尻と内もも）の筋力が弱く、その分太ももの前側の筋肉に負担がかかっている状態です。
この筋肉太りの最大の特徴は筋力の強弱ではなく、バランスの悪さでなると言うことです。
運動不足でもなりやすいですが、部活やスポーツで運動量が多かった人でも股関節や足首の動きが鈍かったせいで、前ももの筋力が強すぎてもなりやすいです。
- いつも太ももがカチカチで、歩くとお尻よりも前ももが疲れやすい
- スクワットをすると前ももばかりが疲れる、膝が痛くなる
などと言った問題もあります。
脂肪太り
太ももに脂肪がたくさんついて太い状態です。
絶対にやってはいけないことは、前ももを鍛える筋力トレーニングで太ももの脂肪を落とそうとすることです。
ですが腹筋運動をいくら頑張ってもお腹の脂肪が落ちないのと同じで、太ももの脂肪を太ももの筋トレで落とすことは出来ません。
体脂肪を減少させるためには、食生活の改善が絶対に必要です。
運動自体の消費カロリーは、例えばわざわざ時間を作って、30 分のウォーキングをしてもせいぜい 100 キロカロリーくらいです。
これならお菓子一つ控える方が効率的で楽ですね。
ただし、毎日の運動量を少しでも増やすことはとても大切です。
何故なら、筋力は使わなければ落ちていく一方だからです。
少しでも良いので歩く量を増やす、階段を使う、立っている時間を増やすなどしていきましょう。
2.「お尻が大きい」「大転子が出っ張っている」「O脚改善」への対処
お尻が大きいこと、大転子が出っ張ている、O 脚改善についてはセットでご紹介します。
実は関節の歪み方自体はほとんど一緒のパターンだからです。
O 脚改善と、お尻を小さくするのはほぼ同じ手順
骨盤の幅は変えられませんが、お尻の幅は変えられます。
後の紹介するトレーニングをする際は、
股関節を囲む「お尻」「内もも」を鍛えて太ももの骨の位置を本来の場所に変えていく
という目的意識を持って行うようにしていきましょう！
ヒップアップもしたい場合
ただし、お尻下がっている、薄っぺらくなっているという場合は筋肉のボリュームが少なくなっているので、しっかり筋トレをして少しでも筋肉量を増やしていく努力がそれなりに必要です。
さて、ここまでご紹介した
1. 太ももが太い
2. お尻が大きい（大転子が出っ張っている、下がっている）
3. O 脚を改善したい
への対処法で気がついたことはないでしょうか？
そう、共通していることは
「お尻と内ももの筋トレをしましょう」
ということです。
運動不足、デスクワーク中心、または移動手段はもっぱら車、といった現代人が真っ先に衰えてしまう筋肉です。
また、
「足指の運動」
も関節の歪みを正していくために重要な運動です。
美脚づくりをとおして、健康な体も手に入れて欲しいと思います。
次からがいよいよ実践編です！頑張っていきましょう！
6:お尻のストレッチとトレーニング
7:内もものトレーニング
8:足指の運動
以上が今回ご紹介するエクササイズです。
これだけでも効果的ですが、筆者のトレーニング方法も日々新しいより効果的なやり方に更新し続けていますので、InstagramやYoutubeも是非のぞいてみてください！
9:最後に
ここで紹介したエクササイズは、私が見てきたお客様に行ってきたトレーニングでほとんどのお客様に共通で行う内容です。
太ももを細くしたい、お尻を小さくしたい、Ｏ脚を直したいという悩みであればある程度成果が見込めると思います。
さらに効果的に、そして継続していくためには
・何故今のあなたの下半身の形がそうなっているのか？
・どうすると下半身の形が変わっていくのか？
を納得の上実践することです。
やみくもな運動では美脚をキープすることはできません。
出来るだけ効率よく、日常生活の中で美脚になる工夫をしていけるようになっていけることを願っています。
パーソナルトレーナー 佐藤伸哉
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