こんにちは。名古屋の美脚・下半身ダイエット専門パーソナルトレーナーの佐藤伸哉です。
今回は内ももを鍛えると美脚になれる理由についてお話しします。
お客様のご協力で写真つきのトレーニングの効果を掲載しますので是非ご覧ください。
内もものたるみはどうすれば改善できる？
体重は多くなく痩せていても「内ももがたるんでいて・・・」みたいな悩みは多いので、改善させたいポイントの一つなのだと思います。
内もものたるみはそんなに太っていない痩せ型の人でも出てくる悩みで、多くの場合は内もも筋力が弱く股関節の理想的な動きが出来なくなっています。
筋力が弱いため関節の位置も安定していません。
では改善のために具体的にどういう動きをすればよいか、結論から言うと
「太ももを正中線を越えて動かす」
これが非常に重要なポイントになってきます。
内ももの筋肉の代表的な働きとして、太ももを体の内側に動かす、固定するという役割があります。
そして脚自体は自分の身体の中心線（正中線）よりもさらに内側に動かすことができます。
ここで普段の体の動きを思い出してほしいのですが、イスに座って足を組む時以外で脚を正中線よりも内側に動かすことってありますか？
おそらく大半の人が「そんな動きしないなぁ・・・」となると思います。
それだけ内ももに力を入れて意識して動かすことって少ないのです。
パーソナルトレーナーがトレーニングのメニューを考える時には、
- 足りない部分を補うためにはどうすれば良いか
- そのために何をやるべきか
この二つを常に考えています。
つまり目的に合ったトレーニングやストレッチを組み合わせていきます。
目的は「美脚になるため」なので、その手段として内ももの筋肉を鍛えることで、骨盤に太ももの骨を引き付けて安定させる必要があります。
内ももをしっかり鍛えると、ヒップの横幅が締まる分お尻の肉が全体的に内側によるのでヒップアップにもつなるのです。
約9ヶ月間（ここ3ヶ月は月2回程度の来店）と長い時間をかけていますが、急激に体重を落とさず、焦らず自分で取り組んでいただいた結果です。特に2月から7月にかけては内ももがかなりスッキリしていきました。
内ももを鍛えると、膝の間も近づけやすくなるので、O脚改善とヒップアップもできました。
もう少し時間をかけて、3カ月くらいでもこの変化です。
このように、細身の女性の方でも内ももを鍛えることで骨格の歪みが正され、ヒップアップとO脚の改善をすることができます。
骨格の歪みは長年の生活習慣によって筋力のバランスが崩れていることで起こります。
ですので「歪みを直して、直した歪みを筋力で補強する」と言う考え方が美脚づくり、O脚改善の為にはとても重要となってきます。
開脚とかストレッチは効果がないの？
開脚は内ももの筋肉を意識するという点では優れていますから、柔軟体操が好きな人は続けていけばOKです。ただし筋力が劇的に上がるわけではないので目に見えて効果を実感するためには筋トレで補う必要が出てきます。
開脚が得意で脚がキレイとなるとバレリーナやダンサーをイメージする人も多いかもしれませんが、運動量が尋常じゃない上にスピンやジャンプなども行うので特別にトレーニングをしなくても内ももの筋肉もガンガン使っています。
それでも内もものトレーニングで「補強」することもあるらしいので、一般人で運動不足の人や普段デスクワークで座りっぱなしの人にとってはより重要です。
また、バレエやダンスに限らずスポーツは横への移動やストップ動作が増えるので内ももやお尻の筋肉が勝手に動いてくれます。
アスリートの脚が引き締まっているのは単純に筋肉量が多いだけでなく、内ももに限らず全身使われているからとも言えますね。
痩せる必要は無いの？
痩せる必要があるかどうかは、あなたの体重がどういう内容かによって変わります。
筋肉量が少なく、体脂肪が多ければいくら手足が細くても内ももや二の腕がプヨプヨにたるんでしまいます。
痩せるよりむしろ筋トレを頑張って体重が増えてでも筋肉に張りを持たせる方が効果的です。
反対に体重を落とす方が効果的だと判断する目安はBMIが25以上で明らかに肥満傾向の場合です。
BMIはスマホの電卓でも簡単に計算できるので一度はやっておくと良いでしょう！
BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
例：体重60kgで身長153cmの人の場合
体重60kg÷身長1.53m÷身長1.53m＝BMI25.6
筋肉をつけるのも、体脂肪を減らすのも、どちらも食生活の改善が加わると変化は出やすいので同じ時間をかけるなら運動と食生活の改善はセットでやりましょう。
内転筋のトレーニング①足を正中線に近づける「内転」のトレーニング
では内転筋のトレーニングでも、「太ももを正中線を越えて動かして鍛える」、特別な道具がなくてもやれる運動を動画に上げておきます。
下になった骨盤が痛い場合は、タオルなども敷いて骨に当たらないようにしましょう。
内転筋のトレーニング②内側に捻る「内旋」のトレーニング
股関節を鍛える！となると見落とされがちな動きに「内旋
内ももとお尻の筋肉だけでなく、膝裏まで伸びている太も
「股関節を内側にねじる筋トレ」などは初心者にはなかなか意識しづらいです。
当店ではトレーナーが手で膝を抑えるなどして、意識して筋トレが出来るように工夫しています。
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ヒップアップに必須な「広かったお尻を内側に締める効果」もあります。
O脚改善とか綺麗な歩き方をしたいなら是非行って頂きた
裸足でデコボコな道を歩くことがない現代人は意図的に鍛
歩き方やすくなって、お尻がしまった感じがすると好評で
是非家族やお友達とも試してみてくださいね～。
内転筋のトレーニング③初心者でもお薦めの「クロススクワット」
最後は少し変わったトレーニングを紹介しておきます。
初心者でも正中線を越えて内ももを締める感覚を出しやすいのが「クロススクワット」です。
スクワットと言っても浅めにしゃがむ程度なので普段運動をしていない人でもやりやすいです。バランスを取るのが苦手なら壁に手をつけてやってもOKです。
常に内もも同士がくっつくように意識してもらうと前後の内ももに力が入ると思います。
左右を入れ替えて、10回～20回ずつを2セットを毎日行っていくと、3週間もすればO脚改善や産後に広がったお尻の横幅を狭くする効果は感じやすいと思います。
＊膝などに違和感が出る場合は無理をせずエクササイズを中止してください。
自分の腰回りを隠さないファッションを楽しみたいなら、内もものトレーニングを頑張って欲しいと思います。
でもトレーニングをする時間が無くて・・・と言う場合は？
もしわざわざ時間を取ってトレーニングが難しいのであれば、ぜひ普段の立ち方から内ももを意識的に占める習慣をつけていくのがお薦めです。
ちょっと厳しい言い方かもしれませんがトレーニングはやるか、やらないかなので今すぐ実践してみてくださいね。
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