こんにちは。名古屋栄のO脚改善・下半身ダイエット専門パーソナルトレーナーの佐藤伸哉です。
女性向けの脚やせトレーニングとして紹介されることの多い「ワイドスクワット」があります。
ワイドスクワットは
- O脚改善
- 内もも痩せ
- ヒップアップ
にとても効果的です。
ですが、なかなか「内ももに効かせることが難しい」と言う声もいただきます。
そこで今回は内ももを意識するためのコツや練習方法をご紹介します。
まずワイドスクワットって？
ワイドスクワットはその名の通り、広く脚を開いたスクワットです。
太ももよりも股関節回りの筋肉で動かす筋トレなので、脚をむやみに太くしたくない女性に人気があります。
内ももに力を入れる練習をしよう！！
ワイドスクワットが上手く行かない理由の一つに、「内ももの筋肉に力を入れたことが無い」と言うのがあります。
意識をする以前に、内ももの筋肉の存在を感じておくとやりやすくなります。
つかう道具は運動用の小さいボールや、自宅では枕やクッションなどでOK！
ボールを膝で挟んで、腹筋に力を入れて持ち上げます。
そこからボールをしっかりと潰す様に挟んで力を入れます。
この運動を20回連続で思いっきり膝を閉じるようにすれば内ももにはかなり力が入ります。
もしバランスボールがあれば・・・
運動用のバランスボールなどがあれば、ワイドスクワットの練習はさらにやりやすくなります。
しゃがんでから立ち上がる時に、内ももに力を入れながら膝を伸ばしていきます。
この時の力の入れ方をそのままワイドスクワットに使うこともできます。
立ち上がる時は脚全体を内側に寄せる意識で
ワイドスクワットは深くしゃがんだところから、内ももの筋肉で足を挟んで行くようにしましょう。
ここまで内転筋を効かておけば力は入れやすくなっているはずです。
最後にお尻を締めるようにしましょう。
セット数、回数は？
始めてやる場合は、10回×3セットくらいから始めていきましょう。
慣れれば15回×3セットにしたり、12回×5セットにするなどして回数を増やしていきましょう。
筋肉痛や疲れが残っていなければ毎日行ってもOKな運動です。
効果を出すためには刺激を変化させる
効果を出すために重要なのは「筋肉に飽きさせないように継続する」こと。
いつまでも同じように続けていては身体は慣れて飽きてきてしまいます。
先ほどの繰り返しですが、10回×3セットで始めていたのを15回×3セットにしたり、12回×5セットしたり・・・などは筋肉への刺激を変化させて飽きさせない為です。
また動画では「下にしゃがむのに4秒、立ち上がるのに2秒」と力を抜かずに行う、と言った刺激の変化のさせ方も紹介しています。
今回はバーベルやダンベルを使用したワイドスクワットは紹介しませんが回数、セット数、動くスピードなどに変化を加えていきましょう！！
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