こんにちは。
名古屋の下半身ダイエット専門パーソナルトレーナーの佐藤伸哉です。
最近は筋トレが女子の間でも流行っています。Youtubeの影響は本当に大きいです。
しかし、下半身ダイエットに必要なことは筋肉をつけることだけではありません。
実は鍛えるだけでは太ももやふくらはぎなど、目立たせたくないところをかえって太くてさせてしまうことがあります。
だからといって体脂肪をを全く無視するわけにもいきません。
そこで必要な考えを大まかに３つお伝えしようと思います。
落とすべきは体重か?体脂肪か？自分がどういうタイプかを把握しておく
下半身ダイエットをしたい、足が太い、と言っても状況は人それぞれです。
トレーナー歴15年の僕が見てきたところ、大まかに3タイプに分けられます。
- 体脂肪が多くてムチムチなのが嫌なのか？
- 筋肉が多くてガチガチなのが嫌なのか？
- いつもむくんでいてパンパンに張ってるのが嫌なのか？
ご自分の悩みのタイプはどれかに分類されるかと思います。
全部悩み！！
と言いたくなることもあるかもしれませんが、この3つに絞るだけでも、取るべき対策は自然とわかってきますのでひとつずつ確認していきましょう。
1.体脂肪が多くてムチムチなのを解消したい場合
体脂肪が多いと言っても、
☑体重そのものが多くて体脂肪が多いのか？
☑体重は多くないのに体脂肪が多いことが問題なのか？
で、取るべき対策は変わってきます。
まず体重そのものが多い場合は、単純に減量≒ダイエットが必要です。
その目安となってくるのが BMI という数値です。
＊ BMI は英語でボディマスインデックスの頭文字を取ったもの。
ざっくりと言うと身長に対して体重が多いか少ないかを示すものです。
計算式は
体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
例えば体重50kgで身長155cmであれば
50÷1.55÷1.55＝20.8
20.8がBMIとなります。
ただし、このBMIは欠点があって体脂肪率や筋肉量などの「内容」は一切考慮されません。
つまりラグビー日本代表のような筋肉ムキムキの100kgの人でも、まったく運動をしていない体脂肪多めの100kgでも、身長が同じならBMIも同じになります。
なのであくまで目安に過ぎないことは注意が必要です。
BMIから見た体重が多いか少ないかの目安は表に下に書いておきます。
私がお客様とお話する実際の例をご紹介しますね。
BMI が 25以上の人はまず単純に体重を落とすことを優先していただいています。
極端な例えですが、体重100kgの人が90kgに落とすのと、50kgの人が40kgに落とすのとでは体脂肪が減る量も全然違いますよね。
BMIが25以上であれば単純に体重が大雑把に減るだけでも、脚のラインは確実に変わっていきます。
間食を減らす、外食を減らす、コンビニに行かないなどとにかく余計なカロリーを減らすことに専念すべきでしょう。
もともと体重が多めの人でもあるので、BMI23くらいまでは体重が足のラインに大きく関わってくるのです。
では反対に BMI が23.0以下の場合はどのようにお話ししているか？
この場合は闇雲に体重を落とすことを OK とはしていません。
BMI が23.0以下でスタイルのお悩みの多いパターンとして、上半身は細いのに二の腕はぷよぷよで、腰から下の下半身がどっしりと広がって見えているということがよくあります。
そんな状態で BMI が25以上の人と同じように、ただ単に体重を落とす事ばかりに目が向いてしまうと、さらに運動量を増やすか、極端な糖質制限やカロリーカットに走ってしまうケースがよくあります。
これでは筋肉量も落ち、肌が荒れに便秘と体調不良も出てきて「痩せる」と言うよりは「やつれる」と言う表現が適切となってしまいます。
重要なのは体脂肪率が減っていくことなので、言い方と変えると筋肉をつけていきましょう！となるわけです。
「筋肉をつけたら余計脚がに太くなるんじゃないの？」
と心配する人も多いのですが、筋肉は脂肪に比べて約2倍の重さ。
つまり同じ重さであれば筋肉量が多い方が引き締まって見えますから、筋肉をつける場所を気をつければ問題ありません。このことについて詳しくは後の2.筋肉が多くてガチガチなのが嫌なのか？で解説していきます。
筋肉をつけるには筋力トレーニングが効果的です。
筋力トレーニングと言うと少しハードルが高いと感じるかもしれませんが、 特別な器具や施設が必要というわけではありません。
まずは自分の体重を利用したトレーニングでも十分効果を出すことはできます。
自分の体重を利用したスクワットでも最初は十分効果的です。
歩くだけでは有酸素運動。筋肉はつきません。
よくある質問なのですが、「毎日一万歩歩くだけではだめなのでしょうか？」とか「ストレッチを頑張っているんですけど筋肉はつかないのでしょうか？」などのように、何かしらの運動はやっているけども効果がないという人からの質問です。
結論から言ってしまうと、歩くだけでは筋肉を増やすことはできません。なぜなら歩くというのは負荷が小さすぎるからです。
もし歩くだけで筋肉がつくというのであれば、テレビで見るマラソン選手は筋肉ムキムキでなければならないはずです。
しかし実際には体脂肪がとても少なく細身です。
マラソン選手の多くは細身です。
それでも何も運動してない人に比べれば筋肉量は多いのですが、いわゆる有酸素運動だけでは、目に見えて筋肉を増やすことは難しいということです。
反対に 重量挙げや 柔道のような格闘技の選手はとても筋肉量が多いですよね。
ケガをしない適切なフォームでトレーニングをする必要があります
彼らも普通の人に比べれば走ったり歩いたりはしていますが、スポーツの中では一瞬で力強い動きをすることが求められます。つまり一瞬で全力を出すために必要な筋肉のつき方をしています。
では続いてストレッチはどうなのでしょうか？
これも結論から言うと、ストレッチだけでは筋肉の量は増えません。
その理由は負荷がないから。
筋肉は力を出すことで強くなりますが、ストレッチは基本的には筋肉を伸ばす行為です。伸ばそう伸ばそうと頑張るほど、筋肉は緩んでいってしまう・・・。
ストレッチは筋肉を動かしやすくはしてくれますが、動かしやすくなった状態でトレーニングをすることではじめてストレッチが効果的と言えます。
脚の筋肉が多くてガチガチなのを解消したい場合
下半身が太いとお悩みの女性の場合、ダントツで多いのが太ももが太いというのをなんとかしたいというお悩みです。
ふくらはぎも同じように太くて悩まれている女性が多いでね。
この筋肉の量が多くて太く見えるが嫌な場合は、筋肉の使えるバランスが悪いということ主な理由として挙げられます。
簡単な例を挙げますと、歩く時に太ももの前とふくらはぎばかりが疲れてきてしまって、お尻や太ももの裏側にほとんど疲れが出てこないと言った感じです。
特別にウォーキングやランニングをしていなくても、普段の日常動作で、強い太もも前やふくらはぎがメインで使われているということが考えられます。
常に筋肉が緊張しているとも言えるので、太ももやふくらはぎの筋肉を伸ばしたり緩めてあげる必要があります。
具体的な対策はこちらの動画でも紹介しています。
☑O脚改善がメインテーマですが、途中で太もものストレッチも紹介
☑ふくらはぎのストレッチのご紹介
もし今のあなたが、
「ウォーキングも頑張っています！」
「ランニングも頑張っています！」
「筋トレも頑張っています！」
なのに足が全然細くならない・・・。
と言うのであれば動いてほしい筋肉がサボってしまって、元々頑張り屋さんの筋肉だけがどんどん頑張っている状態と考えてOK。
お尻や足指など、普段使わない筋肉をピックアップしてトレーニングをしていく必要があると言えるでしょう。
お尻のトレーニングと足指の運動は こちらの記事と動画を参考にしてください。
☑お尻のトレーニングのご紹介
☑足指の運動のご紹介
3.いつもむくんでいてパンパンに張ってるのが嫌な場合
足が太い人だけがむくんでいるかと言うと決してそうではありません。
足が細くても下半身がむくんでいるという方もいらっしゃいます。
こういう場合も対処としては運動が適切ではあるのですが、ただ歩くだけではなかなか改善しないこともあります。
先ほどの太ももの筋肉がガチガチなのと同時に、 ふくらはぎが張っている場合、歩いたり立っている時にお尻の筋肉や太もも裏側の筋肉が、あまり働いていないことが考えられます。
こういう場合はお尻のトレーニングや、 腿裏のトレーニングをすることで、歩く時の負荷を全身に分散させていくとむくみが改善される場合があります。
それでもむくみが改善されない場合
栄養状態によって浮腫みが出ていると考えられます。
筋肉がたくさんあったとしても、栄養状態が悪ければ浮腫んでしまうこともあるからです。
具体的には
- 塩分の摂りすぎ
- 糖質の摂り過ぎ
- タンパク質の不足
という感じです。
分かりやすいのはフライドポテトやシェイクなどのジャンクフードです。
その他意外なパターンとしては
- カロリー抑えめのインスタントの春雨スープとサラダ
- でも間食にチョコレートは食べる
- 肉は太るからと食べない
みたいな感じで、ぱっと見低カロリーでヘルシーな食事こそ、根本的なむくみの原因ということすらありえます。
たんぱく質を多めに摂って、余計な栄養を避けるメリットについてはこちらの記事にまとめてあります。
まとめ
- 体脂肪が多くてムチムチなのが嫌なのか？
- 筋肉が多くてガチガチなのが嫌なのか？
- いつもむくんでいてパンパンに張ってるのが嫌なのか？
下半身が太い状態を、この三つに大まかに分類しました。
自分がどのタイプで悩んでいるのかというのを冷静に一度見直してみる必要があるでしょう。
もちろんひとつのタイプに絞ることができないこともあります。
ですが一つ一つを改善していけば、確実に脚のラインは変わってきてくれます。
まずは大雑把に何をすると自分に一番効果が出そうか？
スタート地点を確認して、確かな方向にゴールを見据えることがか半身ダイエット成功の第一歩となります。
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