無駄な努力をしたくない人必見。基礎代謝を上げるコツは筋トレだけじゃない!?

名古屋栄の美脚・下半身ダイエット専門パーソナルトレーナーの佐藤です。

余計な体脂肪を減らしたい、と言うのは多くの人に共通しているところでしょう。

運動や食事を絡めたダイエット情報には「代謝」という言葉がよく出てきます。

代謝が上がれば健康になるとか痩せるとか・・・色々言われていますが実際はどうなのでしょうか?

 

そもそも代謝と基礎代謝の違いって何?

そもそも代謝とは何か?を一言でいえば「体内で起こるすべての物質の変化」です。

  • 食事を摂ってエネルギーに変換する
  • 体内の水分を汗に変える
  • 肝臓でアルコールを分解する
  • 体内に入ったたんぱく質を材料に髪の毛や爪にする
  • 余った糖質や脂質を体脂肪に変えるのも・・・つまり太ること!

    これらは全部代謝です。理科っぽく言うと化学反応とも言えます。

 

対して、基礎代謝は生き物の生命活動(呼吸・体温調整・内臓の働き)のために必要な熱量です。

熱量をカロリーと言う数値で表したものが『基礎代謝量』と呼ばれるものです。

一日単位の数字で言われることが多いですね。

代謝が起こる時には熱=カロリーが発生します。

そのカロリーの燃料が三大栄養素のたんぱく質、炭水化物、脂質です。

余談ですがアルコールにもカロリーは存在しますが燃料としては使われないので「空のカロリー(エンプティカロリー)」などと言われます。

というわけで、「代謝は化学反応、基礎代謝は生きる為に必要なエネルギー」という違いになります。

ダイエット関連での代謝は「消費されるカロリーとしての基礎代謝」と置き換えてもよいですね。

と言うわけでダイエットに重要な基礎代謝についてもう少し見ていきます。

 

基礎代謝量は何で決まる?

まず基礎代謝量は体重と身長でほぼ決まります。

色々な計算式があるのですが、代表的なものを上げると

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

計算式はややこしいです(笑)
便利な計算サイトがあったので張っておきます。
http://xn--18j7bm4i7ay488amib4y3brh4e5zub.net/keisan.html

痩せたい、または太りたい場合、実際に重要なのは数字ではなく現状から増やすか減らすかなので数字は目安と考えればOKです。

なので覚えておいてほしいのは

・体重と身長が多ければ基礎代謝量は高い

と言うことだけです。

繰り返しですが、基礎代謝量は

「仰向けに寝転がった状態で丸一日何もしない」という状態で量ったカロリーです。

何もしなくても、寝てても脳は働くし心臓は常に動いていて髪の毛も伸びますから、エネルギーは常に消費されています。

実際には食事を摂った時に発生する熱量と、歩行などの運動で消費する熱量が加わります。

 

一日に消費するカロリー

 

  • 基礎代謝:一日何もしなくても消費するカロリー・・・70%
  • 生活活動代謝:歩くとか階段を上るなどで消費するカロリー・・・20%
  • 食事誘導熱産生:食事をした時に消化で消費するカロリー・・・10%

となっています。

ご覧の通り、「一日何もしなくても消費するカロリーが一番多い」

と言うことが分かると思います。

そのため「ダイエットの為には基礎代謝を上げる必要がありますよ~」という話になるのです。

運動も痩せる為に無駄とまでは言いません。ですが体脂肪1㎏分の7200kcal を消費するにはフルマラソン42.195㎞走ったとしても追いつけません(フルマラソンの消費カロリーは約2800kcalで、体脂肪に換算すると250gくらい)。

毎日フルマラソンを走れば別ですが現実的ではないですよね。

「食事制限無しとにかく運動で痩せたい」は効率が悪いことが分かります。

そもそも太り気味の場合、運動不足であることが多いのですからいきなりランニングを張り切ってもケガするリスクが高まるだけなのでお薦めしていません。

そこでよく見る情報としては、

「筋トレで筋肉を増やして、基礎代謝を上げましょう」

「太りにくい体質にしてリバウンドが起こらないようにしましょう」

という流れになります。

これは結構当たっていて、体脂肪を減らす為に筋トレで筋肉量を増やすことは正しいです。

この話の根拠としては、「筋肉が基礎代謝の40%を占める」とするデータです。

 

基礎代謝①《技報堂 「栄養学ハンドブック」より》

・筋肉・・・38.0%

・肝臓・・・12.4%

・胃腸・・・6%

・腎臓・・・7.5%

・すい臓・・・6.3%

・心臓・・・4.4%

・脳・・・3.0%

・その他・・・20.8%

基礎代謝は全体消費カロリーの70%です。

筋肉はさらにその40%だとして

0.7×0.4=0.28

つまり一日で使うカロリーのうち、筋肉は28%ほど消費してくれることになります。

体重50㎏の女性であったとしたら一日で346kcalは筋肉が消費してくれる計算になります。

ご飯山盛り一杯分くらいでしょうか?これが毎日積み重なったらチリも積もれば山となる感じです。

しかし、もうひとつのデータが存在します。

 

基礎代謝②《「エネルギー・蛋白質の必要量 FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」より》 

・骨格筋・・・22.0%

・肝臓・・・21.0%

・脳・・・20.0%

・心臓・・・9.0%

・腎臓・・・8.0%

・脂肪組織・・・4.0%

・その他・・・16.0%

一つ目との違い、分かりましたか?

運動によって増加する「骨格筋」が関与する基礎代謝は、脳と肝臓とほぼ同じと言うデータです。

これは僕の推測になるのですが、「栄養ハンドブック」の「筋肉」には、内臓を構成する「平滑筋」も含まれてしまっているのではないか(体の動きを作るのは骨格筋で、横紋筋でできている)と考えています。

FAO/WHO/UNUだと筋肉が一日で消費するカロリーは190lcal です。

低くなったとしても茶碗一杯分のご飯に相当するので、馬鹿にできません。

しかし、改めて確認しておきたいのは「内臓も基礎代謝に大きくかかわる」ということです。

肝臓の基礎代謝を下げる飲酒と過剰な糖質

肝臓はかなり基礎代謝量の高い内臓です。

アルコールの摂取などで肝臓に負担をかけている人は、飲酒をしていない時に比べて余った糖質が脂肪として蓄えられやすくなります。

また糖質の摂りすぎも脂肪肝の原因になることが分かっているので、特に消化・吸収の早い白米、パン、砂糖などは高血糖の影響で体脂肪を増やすだけでなく、肝臓への負担が増えると言う意味でも摂りすぎにならないよう注意が必要です。

筋肉を増やすことだけに注目せずに、内臓も元気にすることも代謝を良くすると捉えておいてください。

ただし、筋肉をつけることで、生活活動代謝を上げるのに貢献したり、より強い運動をこなすことで体脂肪を分解しやすくなったり、さらには有酸素運動をたくさん行えるようになって分解した体脂肪を消費しやすくなることが期待できます。

ただし、仮にダイエットに成功したとして、体重が減れば基礎代謝は減るので、数字にこだわる必要はあまりありません。

そもそも市販の体脂肪計は体脂肪の量を正確に測れない、と言うのが大きいです。

パーソナルトレーナーとしては筋肉量の維持と、正しくエクササイズを行うことは人生を豊かにできると信じています。

ストレスがたまらないように工夫しながら、運動は続けていくべきでしょう。

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