ヒップアップに必要な栄養と食事法について

名古屋栄の美脚・下半身ダイエット専門パーソナルトレーナーの佐藤伸哉です。

今回は「ヒップアップに必要な運動と栄養について」と言うお話しです。

お尻に丸みを持たせる為に必要な二大要素

ヒップアップをさせたいと悩んでいるなら、現状の自分の体に何かしらの不満があると思います。

  • 下がったお尻をもっとあげたい
  • 平らなお尻をもっと立体的にさせたい
  • 健康的なヒップアップをさせたい
  • カッコ良くきれいに歩けるようになりたい
  • 運動や筋トレは頑張ってるけどなかなか成果が表れない(2ヶ月以上は筋トレを続けている)
  • 体重を落とすことよりも見た目を良くしたい

などなど、加齢や運動不足になっている女性ならではの悩みです。

理想的なヒップアップは人それぞれですが、女性らしい体と限定するなら「適度に筋肉もあって、脂肪もうっすらついている」状態だと思いますのでこれを基準に話を進めますね。

では実際に僕がお客様にトレーニングを教えている内容ですが、二つの要素が必要ですよとお伝えしています。

お尻に丸みを持たせる為に必要な二大要素

1:お尻が上がったように見える姿勢
2:骨の上に適度に筋肉と脂肪を乗せること

この二大要素が守れればおのずと結果はついて来ます。

しかし、多くの女性は脂肪をつけたくない「やせ願望」が強いこともあります。

骨格の歪みを正すようなストレッチや整体、ヨガやピラティス、トレーニングは頑張れても太ることが怖くて食生活は慢性的にダイエット的な内容になっていることもめずらしくありません、。

そうすると・・・

お尻に丸みを持たせる為に必要な二大要素

1:お尻が上がったように見える姿勢
2:骨の上に適度に筋肉と脂肪を乗せること

・姿勢を整えるだけでは、O脚改善は出来てもお尻に丸みを持たせる要素は手つかずのまま
・筋肉をつけて、脂肪を維持していく為に必要なたんぱく質と糖質が不足している

あなたが望むヒップアップにはならないかも?

なんてことになりかねません。

何故そうなってしまうかを深堀りしていきます。

1:お尻が上がったように見える姿勢

ヒップアップは姿勢を改善させることと、改善させた姿勢の上に筋肉をつけていくことの両方が必要です。骨格の歪みを整えて姿勢を良くすることが「土台」になります。

骨盤が前にスライドしたり後ろに傾いたりしているとヒップは下がる傾向にあります。

整った土台の上、つまり骨の上に筋肉や脂肪がついて人間の体の形になっていきます。

関節の歪みの無い骨の上に筋肉や脂肪をつけていくとキレイな見た目の体になれる、と大ざっぱにですが考えていただきたいと思います。

【参考になる記事もリンクしておきま】

3年前よりも3歳若く見える後ろ姿を作る!初心者でも始められる3つのステップ。

自宅で出来る!ヒップアップとO脚改善の為のエクササイズ7選

2:骨の上に適度に筋肉と脂肪を乗せること

筋肉は鍛えるほど大きくなる・・・と思われがちですが、実は鍛えるだけでは大きくすることは難しいです。

鍛えた筋肉が回復するためには、壊れた筋肉を修復するための材料とエネルギーが必要になるからです。

今回は栄養についてがメインなので、詳しくお話しをしていきます。

ヒップアップをビルの建築に例えると・・

ビルを建てていくには鉄筋をビルの土台として作って、その上にコンクリートをつけていく必要があります。

つまりいくら良い姿勢が取れたとしても、筋肉や脂肪が追加でつかないと女性らしい丸みを帯びたヒップは作られないと言うことになります。

最近の筋トレブームのおかげで、「栄養をしっかりと摂りましょう!」と言う意識が高まってきているので薬局やアマゾン、楽天でもどこでもプロテインを買える時代になりました。

プロテインは英語でタンパク質。筋肉をつけるため、人間の体を作るためにタンパク質をちゃんと食べていく必要があります。

量で言えば一日で摂って欲しい量は体重kg×1~1.4グラムくらい(体重50kgなら50~70グラム)。

「たんぱく質 量 食べ物」と検索すればいくらでも情報は手に入るので是非調べてみて欲しいと思います。

タンパク質は筋肉の材料なので、ビルで例えれば鉄筋の一部とコンクリートです。

ですが、実際の建設現場ではどうでしょう・・・?

材料だけあっても、実際に鉄筋を組み立てたりコンクリートを埋め込むには人手が必要です。言い換えるとエネルギーが必要なんですね。

そのエネルギーとして有効に働いてくれるのが実は「糖質」です。意外でしたか?

順番は逆でしたが、実は筋トレ前にも糖質を摂っておくと「丸みを帯びたヒップ」の為には大切になっていきます。

何故なら、糖質を摂っておくと「質の良い筋トレ」をすることが出来るからです。

「お腹空いたな~、集中できないな~(´;ω;`)」なんて状態で運動をしたらケガの原因にもなりますし、トレーニングの種目をこなすことも、回数をたくさんこなすこともできません。

と、言うわけで糖質を摂るメリットは主に二つです。

①筋トレなどの運動がより良い質でできる
②たんぱく質を筋肉に変えるエネルギーになってくれる

余程短期間で体重を落とす理由が無い限り、この二つのメリットを使わない理由はありませんね。

オプションで脂肪をつけることも視野に入れる

脂肪をつけると言うとネガティブなイメージがあるかもしれませんが、「女性らしい体のライン」と言うと適度に脂肪がついているイメージを持つ人が大半です。

生物学的な面から言っても(生きていく為にも)人間の女性は体脂肪が男性よりも多くついていることが理想です。

例えば体脂肪率が15%を切ると月経異常や無月経になってしまい、結果的に骨粗しょう症にまでなってしまうことも考えられます。もしヒップアップをさせたい理由に「痩せすぎで貧相に見える」とかであれば迷わず体重を増やすためにも糖質は摂ることをオススメします。

実際には糖質はどう摂るの?

ヒップアップのために筋トレを頑張っているなら、トレーニング前の一時間くらい前に糖質を摂っていくと良いですね。おにぎりとか和菓子のような脂質の少ないものだと運動をする時に負担になりません。

量の計算はコンテストとかに出るのでなければそれほど重要ではない(続かない)ので、「空腹で運動をしない」くらいの認識でokです。

また、トレーニング後も糖質を摂っていくといいですね。

「トレーニング後はプロテイン」のイメージですが、プロテインは材料なので材料を組み立てるエネルギーも同時に摂りましょう。

これも厳密な計算をするよりも「運動後も普通にご飯(炭水化物)を含んだ食事をする」くらいの認識でokです。

糖質を味方につける

現代の日本は米もパン、麺類、芋など糖質がたくさんある社会です。

むやみやたらに糖質を怖がっていると敵だらけになってしまうので、摂り過ぎに気をつけつつ糖質を体を健康にしていくための味方にした方が楽ですよね。

あれやこれやと気を遣いすぎると精神的に不健康になってしまいますから、運動量に合わせて適量を把握していくことが大切です。

今回はヒップアップを題材に栄養の重要性を書きましたが、筋肉量を維持していくことは見た目を良くするだけでなく、毎日を良いコンディションで過ごすためにも多いに役立ってくれます。

運動と食生活をセットで考えるクセをつけて欲しいと思います。

 

名古屋栄ではここだけ「子連れでもOKの下半身ダイエット専門パーソナルトレーニング」

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