自宅で出来る!ヒップアップとO脚改善の為のエクササイズ7選

今回ご紹介するエクササイズは「自宅で特別な道具がなくても行えるトレーニング」です。

O脚改善とヒップアップの為に必要な筋肉はお尻に集中しています。

理由はお尻の筋肉は「骨盤に太ももの骨を引き付けてくれる」から。

骨盤から太ももの骨との間が広ければ広いほど、O脚になりやすいだけでなく、お尻が横に広がって平らになってしまいます。

出産後のなどは特に横に広がりやすいのでお尻の筋トレは必須ですね。

妊娠・出産関係なく運動不足や加齢でも筋力は低下してしまうので、プリッとしたヒップが欲しいなら是非頑張って欲しいと思います(^^)

 

7種類のトレーニングに共通していることは以下の3点。

①動きはゆっくりと、力を抜かずに繰り返す。
「一回の動きで2秒で上げて2秒で戻す」が多いです。

②一つのトレーニングで、10~15回を1セットとし、2~3セット繰り返します。
片方ずつ行う運動は左右交互に、両足同時に行う運動は1セット終わったら30秒後に続きのセットを行います。

③呼吸は止め続けないように注意(集中するのは大事です)

一つずつ解説します。

①動きはゆっくりと、力を抜かずに繰り返す。

動きをゆっくりと行うことで、筋肉に効かせる感覚をつけていきます。

「筋トレの効果を上げるなら、使う筋肉を意識しましょう」と聞いたことはないでしょうか?

これは本当に大事で、なりたい自分のイメージを持つためにも初心者の内に身につけておきたいことです。

②一つのトレーニングにつき、10~15回を1セットとし2~3セット繰り返す

筋トレは筋力を上げる為に行います。そのためにはある程度疲労させることで筋肉に「もっと強くならないとダメ!」と思わせる必要があります。

そうすると1セットではしっかりと疲労させることは難しいので、10~15回でしっかりと筋肉を効かせて繰り返すことで疲労させないと効果はありません。

何となく10回適当にやっても効果は無いので頑張ってください。

③呼吸は忘れないように注意

集中すると、つい息を止めてしまいがちです。

実は人間が一番筋力を発揮できるのは呼吸を一瞬止めた時なので、体の働きとしては正しいのですが血圧の上昇や心拍数が上がり過ぎると運動後に吐き気や頭痛が起こることがあります。

特にいきなり張り切って筋トレをやってしまう人に多いので、心を折らずに続けるためにも呼吸は忘れないようにしましょう。

初心者向けでお薦めなのは「スタート位置に戻ったら息継ぎをする」でOKです。

トレーニングは続けることが大事

自宅で出来る内容ですが、内容は本物です。

7種類のトレーニングから3つ選んで、毎日行っていけば3週間でもお尻に力が入りやすくなるなどの効果は出てきます。

「効果が出ない最大の原因は効果が出るまでやらないから」

なので、少しずつでも始めて欲しいと思います。

 

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