こんにちは。O脚改善・下半身ダイエット専門パーソナルトレーナーの佐藤です。
【初心者必見】運動する前に読むべき下半身痩せに必要な3つポイント
について解説していきます。
これから足やせ頑張ってみたい、運動必要なのは分かっているんだけど何をしていいか分からない・・と言う人にこそ読んでいただきたいです。
最後までお読みくださいね（^^）
「運動する前に読むべき下半身痩せに必要な3つポイント」の目次
下半身痩せは3つのパターンに分けられる
まず「下半身」と言うと、おへそから下全部のことをひっくるめたでひと言で「脚を細くしたい！」と言っても、
- 単純に痩せた方が良い場合
- 筋肉太りを解消しなければいけない場合
- むくみをとらなければいけない場合
主にこの三つに分けることが可能です。当店の実際のレッスンでもこの三つのパターンに分けた上でお客様にとって何が必要かを判断しています。
全てを一度に解消する方法は残念ながら存在しないので、自分が何の為にトレーニングをしているのか？何の為に生活習慣や意識を変えているのか？を明確にしておく必要があります。
そうでないと努力の方向性を見失いかねません。
大阪に行きたいのに、いつの間にか東京に向かっているとなったら目的地には永遠につきませんからね。
では一つずつ見ていきましょう！！
体脂肪を落とす場合
痩せるという表現をしましたが、もう少し正確に言うと体脂肪を減らすという方が正しいです。
女性に限らず、皮下脂肪がつきやすいパーツはかなりパターン化されています。
・内もも
・脇腹
・腰回り
この3箇所は特に「細くしたい」と悩む人は多いです。
ピンポイントで細くする「部分痩せ」は出来ないとする意見もありますが、前腕やふくらはぎなど良く動かす部位は皮下脂肪も薄いので、たくさん動かした部位の脂肪は落ちる可能性も十分あります。
もちろん筋トレによって部分的に筋肉を鍛えれば、鍛えた筋肉少し大きくなり皮下脂肪を内側から押し広げますから広げた分、脂肪は薄くなるので筋肉が浮き上がって見えます。
部分痩せも全体痩せも、体脂肪を落とすことに変わりはないので、体脂肪落とす簡単な公式として
痩せる：消費カロリー≧摂取カロリー
の状態の日をいかに増やしていくかが重要になっていきます。
運動時間ではなく活動量を増やそう
消費カロリーを増やすためには「30分以上のウォーキング」と言った運動を頑張ることが重要と思われがちですが、もう少し突っ込むと活動量が増えることが必要です。
つまり日常的な動作の中でいかにたくさん動くかを意識的に増加させていかなければいけません。
普段から 階段を使ったり、家事を積極的に行うことで活動量を増加させることは十分に可能です。
当店のお客様で二人のお子様を、子育て中のお母さんという方がいらっしゃったのですが、消費カロリーを増やすために、1日30分ランニングをするというのはかなり非現実的です。
そこで家庭内での活動量を増やしていただくために、
- 食後すぐに食器を洗う準備をする
- お風呂の準備をすぐに始める
- 掃除のためにしゃがんで拭き掃除をする
などを積極的に取り入れていただきました。
人間、楽を覚えるとなかなか体を動かすことが億劫になってしまいがちなので「いつのまにか太ってしまった・・・」ということになりがちです。
活動量を増やすという考えは、必ずしも運動に時間を割かなくても OK なのでぜひ取り入れてみてください。
筋肉太りを解消する場合
筋肉太りというのは特に太ももやふくらはぎを細くしたい場合に、必要なことが多いです。
自分でランニングを始めるくらい運動が好きな人、今すでにジムに通っている人に有効なことが多いです。筋肉は基本的には使えば使うほど太くなる傾向があるので、「太ももが引き締まる！」とスクワットを頑張れば頑張るほど太ももがガンガン張り出してくるケースが後を絶ちません。
立っているだけで筋肉太りは起こる
運動不足なのにな～と思っていても、日常生活の中でも、立った歩いたりということはしますよね？
そうすると少なくとも片足に自分の体重が直接かかります。支えられなければそのまま崩れてしまいますが、人間は二本足で立つことができますよね。
この画像は、立つときに太ももに体重がかかってしまう「クセ」を姿勢の意識やトレーニングで改善していった例です。
脚だけに注目をすると、股関節、ひざ関節、足関節、足指関節周りの筋肉が活動をするだけですが、 腹筋が弱かったり体幹を支える骨盤周りの筋力が低下していると、股関節をあまり大きく動かすことができず、太ももやふくらはぎのアウターマッスルに負担がかかります。
そうすると、歩く時も太ももやふくらはぎの筋肉が優先的に動いてしまい、動けば動くほど太ももやふくらはぎの筋肉が大きくなってしまうのです。
こういう場合は、普段意識することのないお尻と股関節の筋肉や、 脚指を動かす運動を積極的にやっていきましょう。
またO脚と共通した関節の歪みが定着していることもあるので、O脚改善をしたい場合は筋肉太り解消と共通点が多いです。
そして、姿勢に気をつけて歩き方も変えてみましょう 。
悪い姿勢で歩くと、 膝やふくらはぎに負担がかかって一歩歩くごとにブレーキをかけるような感じになります。
反対に良い姿勢で歩くと、胸が上に引っ張られ、股関節と体幹をつなぐ腸腰筋が活発に動くのでお尻の筋肉が動かしやすくなり、 脚指が 動かしやすくなりますから体を前方に押し出しやすくなっていきます。
この辺りの詳しい解説は歩き方改善レッスンでもお話をしています。
むくみを改善しなければいけない場合
むくみと言うと、ふくらはぎや足首周りのむくみというイメージがあるかもしれませんが、実は太もももかなりむくみやすいのです。
むくみの解消は単純に運動が必要です。水分を多めにとって体温を上げたり汗をかくなどして、体の中の水分を積極的に循環させておくと良いでしょう。
ただし、この循環がうまくいかなくなっているケースがあります。
それが塩分の摂りすぎです。
塩分を摂りすぎると、体内に水分を止めようとする力が強くなります。その結果むくんでしまうんですね。
もちろん体内の塩分濃度が高くなればバランスを取るように カリウムというミネラルが必要になってくるのですが、カリウムは生の野菜や果物にたくさん含まれているので野菜嫌いの人や、加工食品ばかりを食べている人にはあまり馴染みがないのかもしれません。
塩分の摂りすぎに対しては
- そもそも濃い味のものを食べないように気をつける
- 体内の塩分を調整してくれるカリウムを意識的に食べていく
といった二つの食習慣が有効です。
カリウムは野菜で摂っていく方がダイエットにも効果的
主食である米やパン、麺にもカリウムは含まれていますが、食べ過ぎればカロリーオーバーになるので体脂肪が落ちませんよね。
野菜で摂っていく方が無難かなと思います。
運動と食生活の両面から対策をとっていきましょう。
まとめ
ここまで3つのパターンについて紹介しました。
- 単純に痩せた方が良い場合
- 筋肉太りを解消しなければいけない場合
- むくみをとらなければいけない場合
下半身ダイエットを実感するには、どれかを単独で行うよりも組み合わせていくと良いですね。
生活パターンがガラッと変わる場合も出てくるかもしれませんが、体を変えることは習慣を変えていくことと同じです。
まずはどれか一つにじっくり取り組んでみて欲しいと思います。
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