大転子を引っ込めたい人必見!見つけ方から矯正方法まで解説

大転子(だいてんし)を引っ込めたい人必見!見つけ方から矯正方法まで解説

体重はそれほど多いわけでもないのに、ウエストのサイズでズボンやスカートを選ぶとお尻のあたりで引っかかる・・・。そんなお悩みで共通しているのが「大転子を引っ込めたい」と言うものではないでしょうか?

そんな大転子の出っ張りはトレーニングやストレッチで改善可能でもあります。初心者でもわかるように大転子の位置はどこなのか?引っ込めるための運動にどのようなものがあるか実際のお客様の改善例と共に解説していきます。

1.大転子が出っ張るとどうなる?

大転子が出っ張っていると、見た目上では

  • 体重は落ちたけど、ドッシリとした下半身はそのまま
  • お尻を小さく、ヒップアップさせたい
  • 痩せて体は細くなったけど、O脚が余計に目立ってしまった
  • 歪みの無い脚でスキニージーンズの似合う脚になりたい
  • O脚、X脚を改善し、脚のラインを整えたい

このようなお悩みを抱えやすいように思います。また

  • 胡坐をかけない、かけないことはないが痛い
  • 脚が上がりにくい
  • 椅子や床から立ち上がる時に股関節に痛みが走る

と言った動きにも問題が出ているケースも存在しています。*痛みの原因の確定には医師の診断が必要です。

もちろん私のパーソナルトレーニングのお客様も例外ではなく、専門用語でもある「大転子」と言う言葉を知っている人も珍しくない状況です。

2.大転子ってどこ?見つけ方を解説

https://o-dan.net/ja/より引用・加工

大転子の正確な位置を確認しましょう。大転子は骨盤の外側で、肛門とほぼ同じ高さにあります。

見つけ方は両手を伸ばして骨盤の外側、肛門とほぼ同じ高さに当てて、その場で太ももを上げる動作を行い太ももの骨の動きの始まる場所が大転子です。

https://commons.wikimedia.org/より

 

大転子は太ももの骨の一番上であり、骨盤の骨の一番下とのつなぎ目にあります。ここが広がるとお尻の形が広がって見えるなどの悩みにつながりやすくなります。

予断ですが大があるなら小もあります。小転子と言って股関節の内側の一番上にあたります。太ももの骨を持ち上げるたり立った姿勢を制御する大腰筋がここについています。

3.大転子の広がりは矯正できるの?

大転子の位置は矯正可能です。大転子が外に広がった状態は股関節が内側に捻じれていることもほとんどで、基本的には内ももの柔軟性を上げて、股関節を外側にねじり骨盤に引き付ける筋肉を鍛えていくようにしていきます。

大転子が引っ込むと同じサイズのズボンでもするっとはきやすくなったり、タイトスカートがキレイにはけたり、お尻ともも裏との境い目がハッキリしてきます。同時に体脂肪を落とすことが出来れば明らかに見た目に変化が出てきます。

大転子が2ヶ月で引っ込んだ例

MK2016.3.11-4.20BA

4.大転子を引っ込める筋肉と鍛え方は?

大転子が広がっている人は、太ももの骨が「前方+内側にねじれてしまっている」と考えてみましょう。

チェックポイントとしては、まっすぐ立った時に膝が内側を向きやすい人です。

この場合、太ももの一番上の大転子とお尻とのつなぎ目である筋肉がうまく働かなくなっていて、太もも全体が内側前方に捻じれて立つクセがついていることが多いです。

そこで鍛えるべき筋肉は股関節を外側にねじり骨盤に引き付ける役目のある梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋の6つの筋肉です。

専門的には深層外旋六筋などと言ったりしますね。

この6個の筋肉の内、外閉鎖筋は股関節を90度に曲げた形でないと鍛えることが難しい筋肉なのでトレーニングは

【クラムシェル90度】

を採用しています。

膝を90度に曲げて横になり、大転子から尾てい骨に向かって引き込むように動かします。

前ももの力を出来るだけ抜き、お尻を引き込む運動を丁寧に行う必要があります。

トレーニングとしては運動量が少ない分、たくさん回数を行うことができます。

1セット20~30回を3セット繰返すようにしてみましょう。辛ければ係数やセット数は減らしてもOKです。

慣れてきたらワイドスクワットもオススメですね。これも参考記事がありますので時間がある時に見てみて下さい。

O脚改善か?ヒップアップか?スクワットの「使い分け」で確実な成果を出す!

5.大転子を引っ込めるストレッチ

大転子が外に広がっている場合は、股関節内側に捻じれていることが多く内ももが硬いことが多いので、内もものストレッチを行いましょう!

内ももの筋肉は内転筋と呼ばれます。ですので内転筋がストレッチされる【股割(またわり)】がオススメです。

前述したワイドスクワットの準備体操にもなるし慣れていけば筋トレと同時にストレッチが可能なので、時間があまり取れない人でも簡単に行うことができます。

 

また、内転筋伸ばすだけでなく鍛えることで内ももがスッキリします。

たるんだ内ももとはサヨナラ!!内転筋を鍛えて3週間でスッキリした美脚になる方法

6.立ち方の意識で大転子を引っ込める

そして更に重要なのが普段から大転子が引っ込むような立ち方を意識することです。

筋トレやストレッチは刺激を与えると言う意味では必要なのですが、毎日できるとは限りませんし普段の生活の影響で大転子が外に広がっているのであれば、対処も普段の生活から行う方が確実です。

コツとしては画像のように力を入れることですが、太ももが力まないように注意して立ちながら大転子を引っ込める練習を積み重ねていきましょう。

立ち方の意識についてはコチラの生地が参考になります。

スキニーパンツだって怖くない!パーソナルトレーニングでO脚、XO脚はここまで改善できる

 

7.まとめ

大転子を引っ込めるには、骨盤に股関節を引きつける筋トレと、内ももの柔軟性を上げるストレッチを繰り返し普段の立ち方などから大転子を引っ込めるように意識することが大切です。

お尻の筋肉は座る時間が増えて運動不足になりがちな現代人にとって最も弱りやすい筋肉と言えます。

何もしなければ体は衰えるばかりですが、目的に合った努力を重ねれば結果はついてくるのも人間の体の良い所です。

この記事を参考に少しでもトレーニングを始めてみようと思っていただければ幸いです。

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