大転子（だいてんし）を引っ込めたい人必見！見つけ方から矯正方法まで解説
体重はそれほど多いわけでもないのに、ウエストのサイズでズボンやスカートを選ぶとお尻のあたりで引っかかる・・・。そんなお悩みで共通しているのが「大転子を引っ込めたい」と言うものではないでしょうか？
そんな大転子の出っ張りはトレーニングやストレッチで改善可能でもあります。
初心者でもわかるように大転子の位置はどこなのか？引っ込めるための運動にどのようなものがあるか実際のお客様の改善例と共に解説していきます。
- 1.大転子が広がる原因は？
- 2.大転子ってどこ？見つけ方を解説
- 3.大転子は矯正できるの？
- 4.大転子を引っ込める筋肉は？
- 5.大転子を引っ込めるストレッチとは？
- 6.骨盤や足指、体幹の機能も重要
- 7.最後に
1.大転子が広がる原因は？
大転子が広がる主な理由は女性特有の「内またで座る&膝下が外向きに捻じれやすい」を繰り返す日常動作でしょう。
股関節が内側に捻じれる⇒座るとつま先が外を向きやすくなる⇒もも裏外側の筋肉が短くなった状態で動く・・・の繰り返しです。
そうなるとトレーニングのフォームも自然と関節が捻じれた状態でスタートすることになるので、トレーニングの種目が正しくても、回数や負荷の設定が間違ってなくても、「あなたの体のスタート地点」が違っていたら修正が必要なのです。
2.大転子ってどこ？見つけ方を解説
https://o-dan.net/ja/より引用・加工
大転子の正確な位置を確認しましょう。大転子は骨盤の外側で、肛門とほぼ同じ高さにあります。
見つけ方は両手を伸ばして骨盤の外側、肛門とほぼ同じ高さに当てて、その場で太ももを上げる動作を行い太ももの骨の動きの始まる場所が大転子です。
https://commons.wikimedia.org/より
大転子は太ももの骨の一番上であり、骨盤の骨の一番下とのつなぎ目にあります。ここが広がるとお尻の形が広がって見えるなどの悩みにつながりやすくなります。
余談ですが大があるなら小もあります。小転子と言って股関節の内側の一番上にあたります。太ももの骨を持ち上げるたり立った姿勢を制御する大腰筋がここについています。
大転子が出っ張っていると、見た目上では
- 体重は落ちたけど、ドッシリとした下半身はそのまま
- お尻を小さく、ヒップアップさせたい
- 痩せて体は細くなったけど、O脚が余計に目立ってしまった
- 歪みの無い脚でスキニージーンズの似合う脚になりたい
- O脚、X脚を改善し、脚のラインを整えたい
このようなお悩みを抱えやすいように思います。また
- 胡坐をかけない、かけないことはないが痛い
- 脚が上がりにくい
- 椅子や床から立ち上がる時に股関節に痛みが走る
と言った動きにも問題が出ているケースも存在しています。*痛みの原因の確定には医師の診断が必要です。
3.大転子の広がりは矯正できるの？
大転子の位置は矯正可能です。大転子が外に広がった状態は股関節が内側に捻じれていることもほとんどで、基本的には内ももの柔軟性を上げて、股関節を外側にねじり骨盤に引き付ける筋肉を鍛えていくようにしていきます。
大転子が引っ込むと同じサイズのズボンでもするっとはきやすくなったり、タイトスカートがキレイにはけたり、お尻ともも裏との境い目がハッキリしてきます。同時に体脂肪を落とすことが出来れば明らかに見た目に変化が出てきます。
大転子が2ヶ月で引っ込んだ例
4.大転子を引っ込める筋肉と鍛え方は？
大転子が広がっている人は、太ももの骨が「前方+内側にねじれてしまっている」と考えてみましょう。
チェックポイントとしては、まっすぐ立った時に膝が内側を向きやすい人です。
この場合、太ももの一番上の大転子とお尻とのつなぎ目である筋肉がうまく働かなくなっていて、太もも全体が内側前方に捻じれて立つクセがついていることが多いです。
そこで鍛えるべき筋肉は股関節を外側にねじり骨盤に引き付ける役目のある梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋の6つの筋肉です。
専門的には深層外旋六筋などと言ったりしますね。
この6個の筋肉の内、外閉鎖筋は股関節を90度に曲げた形でないと鍛えることが難しい筋肉なのでトレーニングは
【クラムシェル90度】
を採用しています。
クラムシェル90°
膝を90度に曲げて横になり、大転子から尾てい骨に向かって引き込むように動かします。
前ももの力を出来るだけ抜き、お尻を引き込む運動を丁寧に行う必要があります。
トレーニングとしては運動量が少ない分、たくさん回数を行うことができます。
1セット20～30回を3セット繰返すようにしてみましょう。辛ければ回数やセット数は減らしてもOKです。
もも裏を鍛えるデッドリフト
ウエイトトレーニングを行う機会があれば、デッドリフトもお薦めです。
もも裏の筋肉そのものは大転子の位置を直接ついてはいませんが、膝下の捻じれにつられて大転子が広がっていくケースもあるので太もも裏側の筋肉をバランスよく伸ばしたり鍛えたりする必要があります。
ほとんどの場合、太もも裏側の筋肉でも外側の方が短く固くなっていることが多いですね。
慣れてきたらワイドスクワットもオススメですね。これも参考記事がありますので時間がある時に見てみて下さい。
5.大転子を引っ込めるストレッチ
大転子が外に広がっている場合は、股関節内側に捻じれていることが多く内ももが硬いことが多いので、内もものストレッチを行いましょう！
内ももの筋肉は内転筋と呼ばれます。ですので内転筋がストレッチされる【股割（またわり）】がオススメです。
前述したワイドスクワットの準備体操にもなるし慣れていけば筋トレと同時にストレッチが可能なので、時間があまり取れない人でも簡単に行うことができます。
また、内転筋伸ばすだけでなく鍛えることで内ももがスッキリします。
6.立ち方の意識で大転子を引っ込める
そして更に重要なのが普段から大転子が引っ込むような立ち方を意識することです。
筋トレやストレッチは刺激を与えると言う意味では必要なのですが、毎日できるとは限りませんし普段の生活の影響で大転子が外に広がっているのであれば、対処も普段の生活から行う方が確実です。
コツとしては画像のように力を入れることですが、太ももが力まないように注意して立ちながら大転子を引っ込める練習を積み重ねていきましょう。
立ち方の意識についてはコチラの生地が参考になります。
7.まとめ
大転子を引っ込めるには、骨盤に股関節を引きつける筋トレと、内ももの柔軟性を上げるストレッチを繰り返し普段の立ち方などから大転子を引っ込めるように意識することが大切です。
お尻の筋肉は座る時間が増えて運動不足になりがちな現代人にとって最も弱りやすい筋肉と言えます。
何もしなければ体は衰えるばかりですが、目的に合った努力を重ねれば結果はついてくるのも人間の体の良い所です。
この記事を参考に少しでもトレーニングを始めてみようと思っていただければ幸いです。
お得に足やせトレーニングをはじめたい方のために、オンライントレーニングをはじめ、体験トレーニングとモニタープランをご用意しています。
問い合わせはお気軽に！！
体験レッスンの内容・詳細を確認してから申し込みたい方は、こちらをクリック↓↓↓↓
モニタートレーニングに興味がある方は、こちらの詳細をご確認ください↓↓
体験レッスンでは、無理な勧誘・営業は一切しないことを、お約束いたします。
遠方の方はオンラインでもパーソナルトレーニングを受け付けています。
お子様連れでも安心です！
お子様づれでの来店について
初回限定体験レッスン！！
